Programul de formare pentru femei tinere în sala de gimnastică și la domiciliu

Multe dintre fete, decide cu privire la o excursie pe jos în sala de sport, nu atinge rezultatele dorite, deoarece nu ia în considerare caracteristicile anatomice ale organismului. Pentru a comanda formatori de formare individuale este destul de scump, dar poate fi tratată de către tine toate nuanțele de programare. Dacă ai scris un program sau antrenor sfătui un prieten, aceasta nu înseamnă că va funcționa.

Cele mai multe programe sunt proiectate pentru 3 zile de formare pe săptămână. Dacă doriți să aveți o formă bună și o sănătate bună, încercați să aloce de 3 ori pe săptămână, timp de o oră. Dacă vă simțiți că ați încărcat un pic sau o mulțime, nu a primit niște exercițiu, atunci ai nevoie pentru a schimba programul. Nu-ți fie frică de a pompa muschii. Aceasta este o concepție greșită de bază a fetelor, care le împiedică să obțină rezultate bune. Corpul feminin este mult mai puțin testosteron decât bărbații.

Femeile sunt genetic bun acumularea inerentă a țesutului adipos subcutanat. Observat ca femeile supraponderale si barbatii arata diferit? La început, grăsimea se acumulează sub piele, mai ales în abdomen, în acesta din urmă este în jurul organelor din cavitatea abdominală, din cauza acestei există un stomac mare și umflate. Dar o mulțime de estrogen, datorită prevalenței care femeii corp foarte bine acumula grăsime. Nu este necesar să se construiască un corp frumos să se bazeze numai pe de fitness.

Este foarte important de alimente. Refuzul de făină și dulce, trecerea la o dieta sanatoasa va permite să ajungă la obiectivul dvs. mai repede. Dacă nu știi cum să facă un program, în acest articol veți găsi sfaturi practice și exemple de programe de antrenament pentru diferite scopuri.

Cum de a crea un program de formare?

Mulți sportivi sunt de vânzare de programe de formare pentru sume mari. În acest caz, cele mai multe dintre aceste programe sunt aceleași. În cazul în care antrenorul este de vânzare a programului, în timp ce promite să vă ajute în timpul studiilor, sau angaja un antrenor la sala de gimnastica, apoi infuzia de bani este justificată. Dacă există bani în plus, sau doriți să înțeleagă toate complicațiile de programare.

În corpul nostru cele 5 grupe musculare principale: picioare, umeri, spate, piept și abdomenul. Alocați doar un mic grupe musculare: viței, triceps, biceps. Picioarele sunt cel mai mare grup musculare și sunt împărțite în: fese, cvadriceps (suprafață frontală) și hamstrings (suprafața din spate). Dacă sunteți angajat pe un „fulbadi“ includ un exercițiu pentru un grup mare de muschi, uneori, este posibil să se facă un exercițiu la cele mai mici grupe musculare.

Atunci când formarea pe „Split,“, să includă nu mai mult de patru exercitii pentru fiecare grup de mușchi într-o zi de formare. Să nu crezi că dacă faci o mulțime de abordări care fac mai bine. Acest lucru nu este așa. Mușchii au nevoie pentru a recupera, ele nu cresc în formare și în timpul sărbătorilor. Este mai bine să fi dor de o zi de formare și de odihnă, în special prin durerea de a face orice mișcare. Ce fel de exercițiu ar trebui să se facă pe grupele musculare?

• picioare: Genuflexiuni, lunges spate deadlift, trage mort, genuflexiuni, Plie, pod fesier, îndoire la ischiogambieri, extensia cvadricepsului, lovi cu piciorul picioarele lor, picioarele banc în simulator, se ridica de pe degetele de la picioare.
• umeri: Gantere Mahi în mână / bancă înainte de zi / picioare gantera / mreana, trage la bărbie.
• înapoi: Trăgând în simulator, blocul de împingere verticală înainte / în spate, bloc de împingere orizontală, tija de împingere / halteră curea
• sân: Gantere banc de presa halteră / halteră situată simulator de agricultura „fluture“, incrucisat
• presa: Picioare crească în menghină, răsucind scaun roman / pe placa de pardoseală.

De fapt, pentru a face programul de formare este ușor. Este necesar doar să cunoască regulile de bază, și modificați-l în continuare, să se adapteze în conformitate cu ea însăși. De exemplu, în programul primului exercițiu sunt genuflexiuni. Acestea sunt în mare parte încărcate cu partea din față a coapsei. acest domeniu de femei nu au nevoie de mult să se balanseze, fese mici, cu o suprafață frontală mare a coapsei arata urat. Prin urmare, puteți înlocui acest exercițiu la care accentul se pune pe partea din spate a picioarelor. De exemplu, devine / tracțiune românească.

Programul pentru sala de sport

Primele zile după care merg la sala de sport, veți obține o explozie mare de energie, un somn mai bun. Nu vă așteptați la rezultate rapide, el va apărea cel puțin o lună de muncă grea. Este important să nu se arunce clasa dupa dura mai multe luni. „Fulbadi“ trebuie să fie abordate de către sistemul de la începutul puterea de formare.

Astfel, lucrezi grupele musculare majore într-o singură zi. Trebuie să încasați programul convenabil pentru tine antrenamente o săptămână. De exemplu, puteți face cu într-o zi, de trei ori pe săptămână, două sau chiar unul. Cu atât mai puțin a face, cu atât mai mare sarcina. Daca te antrenezi de 3 ori pe săptămână și știu că săptămâna viitoare, am ajunge pentru a merge la sala de sport doar 2, crește numărul de seturi la 1-2 în clasă. Deci, veți obține destul de o sarcină.

5 grupe musculare majore: picioare, spate, umeri, piept și abdomenul. Nu ignora nici un grup sau vice-versa plătească prea multă atenție. Mușchii au nevoie pentru a recupera. După două săptămâni de mușchi de adaptare abia trebuie să se îmbolnăvesc a doua zi după un antrenament. Deci, planul de formare în sine:

• Warm up timp de 5-10 minute pe orice echipament cardio (glisiere, eliptica, biciclete), exerciții comune (ca în orele de educație fizică școlare)
• plãmîni în urmă
• Presa de gantere mincinoase
• Link bloc vertical piept
• Presa de gantere ședinței
• Răsucirea pe un banc de înclinație
• Stretching 5-10 minute

Dacă sunteți un începător, crește treptat sarcina. În primul exercițiu face o abordare, de îndată ce vă simțiți că puteți face mai mult, si dureri musculare a doua zi nu este foarte puternic, du-te la cele 2 abordări. Se recomandă să se facă 4 seturi de 10 repetari în timpul exercițiilor de la numărul de repetiții de presă ar trebui să crească la 15-20.

Programul de studiu Casa

Dacă, din anumite motive, nu doriți să merg la sala de sport, puteți practica la domiciliu. Dacă ați cumpărat echipamentul necesar (gantere pliabile și a gâtului), puteți face cu aproape ca o sală. Dar chiar și fără ele, puteți face un antrenament perfect. Principiul este același
, ca și pentru pregătirea programului pentru sala de sport.

• Warm up timp de 5-10 minute. Poate face sărituri, alerga pe loc. antrenament articular
• genuflexiuni
• Push-up-uri. Dacă aveți probleme, puteți face push-up-uri cu genunchii
• Ridicarea corpului întins pe podea pe burtă
• Răsucirea pe podea

Prinderea casa dificil de a crește sarcina pe corp pe măsură ce te obișnuiești cu el. Pentru a complica exercitiile pe care le puteți folosi sticle cu apă sau nisip, a pus pe un rucsac greu pe spate in timpul genuflexiuni. Se recomandă ca 4 seturi de 15 repetari.

Programul de formare pentru pierderea în greutate

Cele mai bune pierderea in greutate este exercitiu aerobic. Ei ard mai multe calorii decât puterea de formare. Cu toate acestea, pentru cele mai bune rezultate, cele mai bune tipuri de programe de antrenament pentru a alterna sau greutate de formare pentru a finaliza o rula pe pista. Sarcina se mărește treptat, mai ales dacă aveți probleme cu sistemul cardiovascular. Începeți cu o rată medie de 15 minute, crescând treptat viteza și durata.

De preferință, timpul minim de formare nu a fost mai puțin de 30 de minute. Dacă nu sunt în măsură să meargă la sala de sport, un început bun ar fi mersul pe jos pe stradă vioi. Dacă este cald afară rula pe terenul de sport. Condiții de viață într-o clădire înaltă, aveți o mare oportunitate de a rula pe scări. 10 de minute de fugă, și cafeaua de dimineață nu mai aveți nevoie! Dacă vă place să înoate, acesta este un înlocuitor excelent pentru banda de alergat plictisitor. Înot, vă dezvolta doar rezistenta puterea ta.

Jocuri sportive - fotbal, baschet, și altele asemenea, este foarte bun pentru a ajuta la pierderea in greutate. Foarte eficiente sunt de formare interval de aerobic. În timpul acesta vă perioade alternative de accelerare (sprint) cu perioade de repaus (jogging). Dacă sunteți un începător, trebuie să facă mai întâi un scurt sprint, ceea ce duce în continuare la 1 minut. Odată cu creșterea rezistenta, crește sprint și de a reduce timpul de odihnă.

CrossFit

Aceasta este o tendință destul de nou sport, câștigă rapid popularitate. CrossFit - combinație de exerciții de antrenament de rezistență și elemente de exercitii aerobice. Este destul de un sport periculos, nu este potrivit pentru incepatori.

Pentru a începe mai bine pune mâna pe tehnica dreapta și de a crește greutatea lor de lucru în sala de gimnastică, și apoi du-te la CrossFit. Dacă ai probleme cu sistemul cardiovascular, este mai bine să se pregătească corpul tau exercitii aerobice. În timpul CrossFit de formare de circuit a avut loc. Adică, faci niște exerciții pe o abordare, un pic de odihnă, și apoi se repetă din nou cercul. Numărul de ture și exerciții în funcție de fitness. Aici este un exemplu de antrenament:

• Genuflexiuni pe un picior
• Pull-up-uri în simulator
• flotari
• jumping
• Leg ridică într-o menghină
• Rula pe 500 de metri

Este, de asemenea, un program de ajutor. Pur și simplu crește numărul de repetiții la 10 la 20, au redus ușor restul între runde. Pentru arderea de grăsime este foarte important pentru dieta saraca in calorii si exercitii fizice regulate.

Programul pentru setul de greutate

Multe femei se confruntă cu o problemă ca și greutate redusă. Nu este întotdeauna un lucru bun. fese mici, grăsime burtă, care este foarte dificil de a elimina fără puterea de formare - este foarte dureros, atunci când te uiți la reflexia ta. Firește, fără a modifica alimentele pe care nu ajung la nici un gram. Dimpotrivă, pierde în greutate, deoarece caloriile din cauza formării începe să-și petreacă mai mult decât de obicei.

Incearca sa mananci mai multe alimente naturale: cereale, paste, carne, produse lactate și fructe. Pentru recrutarea în masă cel mai bine tratate în conformitate cu „împărțit“. Conform acestui sistem, lucrati prin fiecare grupa de muschi majore într-o singură zi. Acesta este un program de mare pentru brațe și spate, în cazul în care aspectul lor nu vă convine.

Acesta va avea loc câteva luni, iar partea superioara a corpului va începe să te bucuri cu rezultatul. De asemenea, nu trebuie să se ocupe de 3 ori pe săptămână. Cel mai important, între un grup de formare musculare săptămâna trecută. Puteți combina 3 programe de antrenament într-una, sau într-o singură zi pentru a instrui două grupuri musculare. Se recomandă să se efectueze 3-4 seturi de 10 repetari din fiecare exercitiu. Planul dvs. de formare trebuie să arate astfel:

• picioare: Genuflexiuni, fandari, trage mort, lovi cu piciorul din spate picioarele lor
• Piept / umeri: Dumbbell banc de presa culcat, gantere de cabluri în mână, stând banc de presa cu gantere, leagăne halteră la partea, mâinile pe extensia triceps.
• înapoi: Tragerea în simulator, Pulldown exercițiu înainte, tijele de împingere la centura, îndoind biceps.

Datorită exemple de exerciții diferite, puteți obține cu ușurință un program pentru luna. Puteți alterna între diferitele tipuri de programe în succesiune.