Avantajele incontestabile ale unei genuflexiune față. Trucuri de tehnologie

genuflexiuni frontale sunt una dintre cele mai rare exercitarea în orice club sportiv. Motivul pentru care nu este conținută în faptul că nimeni nu știe despre ea, ci dimpotrivă. Mulți oameni pur și simplu nu le place să efectueze un fel de exercițiu, astfel încât sportivii sunt reticenți să-l adăugați la programul de antrenament. Cu toate acestea ...

ghemuit față - un exercițiu de bază, care implică activitatea multor grupuri posibile musculare organism. Cu toate acestea, pentru a realiza pe deplin de beneficiile punerii sale în aplicare, aveți nevoie pentru a afla mai multe despre ea și să ia în considerare caracteristicile punerii sale în aplicare în detaliu.

Beneficiile de exercitare

Caracteristica distinctivă a acestui tip de sit-up-uri este într-o locație neobișnuită pentru tija mulți sportivi. Spre deosebire de versiunea standard, bara este plasat pe piept și mușchiul deltoid, și nu pe muschii spatelui.

Această modificare conduce la faptul că partea din spate este într-o poziție aproape verticală, care se schimbă în mod fundamental sarcina pe corp. Și mușchii care sunt implicate în activitatea, radical în schimbare.

Care sunt mușchii de lucru:

1. Activitatea principală se face în detrimentul unităților musculare, ca cvadriceps.
2. Auxiliarii sunt, de asemenea, gluteus maximus, gastrocnemian, mușchiul solear, ischiogambieri, precum și mușchii abdominali directe și oblice.

Astfel, în aplicarea acestui tip de sit-up-uri există un număr foarte mare de avantaje:

1. ajutor netăgăduit în construcția de coapse bine dezvoltate, mai mici de presă spate puternic și robust.
2. Reducerea expunerii pentru a comprima coloana vertebrala, ceea ce înseamnă că întregul spate, minimizând obtinerea leziuni la genunchi.
3. Absenta taliei cuplu.
4. Probabilitatea ridicată a exercițiului cu tehnica corectă. Deoarece în caz contrar bara va cădea imediat la podea și ghemuit nu va funcționa. O dezvoltare a tehnicii corespunzătoare este esențială în ciclul de formare orice atlet.
5. Formarea de scoarță de copac musculare impresionante, dezvoltarea unui durabilitate mai robust.
6. În cazul unui platou la antrenament de picioare, elimina cu ușurință această problemă prin literalmente suflare cresterea masei musculare.
7. Promovarea unei mai bune de ardere de grăsime.

Exerciții de operare cu greutate

Având în vedere că acest exercițiu este o cheie, aceasta nu tolerează pe cei slabi sau rămas în urmă în dezvoltarea mușchilor. Acest lucru înseamnă că, dacă se dorește, pentru a crește greutatea proiectilului, se poate obține toate neajunsurile artei unităților rămase în urmă sub formă de grupe musculare individuale. De aceea, greutatea bar este de 25%, și, probabil, tot mai puțin decât în ​​genoflexiuni clasice 50%. Depinde dacă efectuați o scufundarea complet la partea de jos, sau nu. De exemplu, în cazul în care greutatea a fost de 100 kg în tehnica clasică, și Squat de mai jos paralel, greutate tija de pe piept poate fi de 85 kg. Dacă nu - este mai bine să ia 50 kg.

Această diferență uriașă se datorează faptului că, în amplitudine parțială ghemuit normală. Nu este nimic greșit sau rușinos, progresul munca de acest lucru nu încetini. La urma urmei, se realizează o mai bună dezvoltare a soldurilor in timp ce minimizarea prejudiciului. Ghemuit cu o halteră îmbunătățește activarea mușchilor fesieri și vă permite să luați o adâncime mai mare de ghemuit.

Cum de a face un ghemuit față?

Cea mai importantă condiție pentru orice fel de exercițiu nu este frumusețea estetică, nu pentru a înregistra greutatea ridicați și tehnica corecta.

astfel de pași sunt etapele necesare pentru a efectua, în scopul de a stăpâni ghemuit cu o halteră plasată pe piept:

1. Utilizați un suport de putere. Pentru a face acest lucru, du-te la ea și să-l convenabil pentru tine personal rafturi de înălțime. Versiunea clasica - înălțimea propriilor umeri. Urmată ridicare halteră pe raft și puneți numărul dorit de clătite.
2. Vyshagnuv un picior înainte, ar trebui să vă umerii sub transversală. După trecerea mâinile, le-a pus pe partea de sus a zonei de bare. Locație cot trebuie să fie strict paralel cu podeaua. Scoaterea gât, să ia un pas înapoi.
3. Locația originală a picioarelor - latimea umerilor, degetele de la picioare răspândit este 30-35 de grade. mușchii abdominali pentru a menține pe degetele de la picioare. Aceasta este poziția de la care începe exercițiul.
4. Înainte de a ghemuite sigur pentru a îndrepta spate, picioare de odihnă ferm pe podea. Apoi, încet, comise pe inspirație, ghemuit începe până când coapsele paralele podea. Dacă se dovedește o genuflexiune profundă, fără a compromite tehnica - face. Avizul este de peste direcția de deplasare.
5. După un puternic tocuri împinge, îndreptați picioarele și pentru a reveni la poziția de pornire. Executați respectiva secvență după cum este necesar.

Vizualizați executarea fără cusur a genuflexiuni poate fi în această fotografie.

Pe lângă varianta clasică a greutății genoflexiuni liber sub formă de tije, astfel de variante pot fi:

1. Folosind gantere sau greutăți. Aceasta este o opțiune excelentă pentru fetele care sunt interesați în reglarea picioarelor, mai degrabă decât massonabore intensivă și începători stăpânit doar tehnica și echilibrul.
2. Utilizarea simulatorului Smith. Principiul de exercitare este aceeași cu cea de greutăți libere. Cu toate acestea, genuflexiuni Smith oferă un control și de securitate suplimentară.

Principalele surse de eroare

Poate părea că nu există probleme și totul este atât de ușor, nu e chiar merită o atenție la un control strict al tehnologiei și rechemarea sa periodică. Cu toate acestea, acest lucru nu este în întregime adevărat. Erorile sunt destul de frecvente chiar si in randul sportivilor cu experiență. pot fi enumerate printre ele sunt:

1. Efectuarea exercițiile rapid și sacadat. În exercitarea de viteză este complet elimină nevoia de ritm, care pur și simplu are nevoie de a valorifica toate fibrele musculare ale picioarelor si fese.
2. blocarea completă sau parțială a genunchiului. Trebuie remarcat faptul că indreptarea genunchi într-o poziție în picioare elimină sarcina de cvadriceps și îl transferă articulațiilor, ceea ce nu este foarte util și care să conducă la progres, aceasta poate duce, de asemenea, la leziuni nedorite.
3. Poziția greșită a capului și a spatelui. În cazul în care aceste părți ale corpului nu poate avea loc fără abatere, drept, corpul apleacă apare sau există o picătură de bara de pe podea.
4. Limitarea gamei de mișcare. Aceasta conduce la faptul că nu există nici o utilizare a fibrelor musculare în măsura lor maximă, și încetinește creșterea generală musculare.
5. O greutate de lucru greșit. Dacă doriți să luați o greutăți grele de înregistrare sau de a efectua genuflexiuni cu o greutate, similar cu clasic sit-up-uri, tehnica de performanță descompune complet.
6. Ținând forța tija mâinile și încheieturile. O astfel de stoarcerea excesivă destul de pur și simplu cauzează o dureroasă luxație sau întindere. Locația ideală a barei - partea din față a mușchiului deltoid, coatele Locul de amplasare față și încheieturile ajuta doar pentru a menține greutatea.
7. distribuția incorectă a sarcinii totale. Axa orizontală a mișcării barei trece prin mijlocul piciorului. Această cerință asigură înclinarea optimă din spate.

Cipuri: Echipament corect

Destul număr mic de oameni acordând o atenție din cauza unor astfel de detalii importante, cum ar fi îmbrăcăminte sau încălțăminte. Deși nu este componente nesemnificative ale fiecărui antrenament providimoy. Pentru toate tipurile de genuflexiuni și Fandarile recomandate pentru a alege pantofi cu un toc subțire, ceea ce înseamnă că un toc jos. Pantofii cu o suprafață netedă, pantofi moi sau adidași nu va face aici.

Pentru a da un plus de stabilitate la corp și confortabil de echilibrare necesitatea de a utiliza o placă de lemn sau clatite. Acestea ar trebui să anexați sub tocuri. De un avantaj deosebit este faptul că pentru persoanele cu picioare plate.

Punctul important este locația mâinii pe fretboard. La urma urmei, ei pot păstra nu numai trecut, dar, de asemenea, prindere convențională. Putem spune că cei mai mulți dintre noii veniți vor fi traversat stilul nu este pentru toată lumea. La urma urmei, pentru a monitoriza în mod constant poziția coatelor paralel cu podeaua tare, iar la momentul instabilității pot roll bar. În poziția clasică, exercițiul va fi mai ușor și mai sigur.

haine cu privire la: producția de material fin trebuie să absoarbă excesul de umiditate și să nu fie în mișcare. Pentru a preveni alunecarea barei este utilizat Talek sau creta, care este aplicată pe partea laterală a pieptului și gâtului, care va îmbunătăți contactul gâtului cu corpul care se ocupă cu.

De ce trebuie să alegeți genoflexiunii din față

Orice persoană care a ales o perfecțiune a corpului său, prin sala de sport și să lucreze cu fierul de călcat înțelege că este mai întâi necesar să se efectueze exerciții de bază. Acestea vor constitui baza pentru o structură perfectă a corpului și de a ajuta să câștige masei musculare. Cu toate acestea, mulți oameni uită că genuflexiuni, prese banc și sportivi de tracțiune nu iartă slăbiciunea corpului și pregătirea imperfectă. Presupunând că un exercițiu ideală în timpul creșterii ponderilor de lucru începe să apară o anumită supraveghere în domeniu, care este direct legată de prezența mușchilor mai puțin dezvoltate.

genuflexiuni frontale necesită o anumită mobilitate în comun și puterea de genunchi. Dar într-o măsură mai mică decât poziția ghemuit clasică a barei pe umeri. La fel de important, în acest caz, are particularitatea ca exercitarea halteră piept permite utilizarea o greutate mai mică la același grupe musculare elaborarea, activarea îmbunătățită a feselor și amplitudinea maximă de circulație.

După analizarea informațiilor obținute, putem spune cu încredere că ghemuit cu o halteră pe piept este complet eliminat din ciclul de formare nedrept. Cu tehnologia dreapta, selectarea video tematice și utilizând ponderi adecvate pentru fiecare, o genuflexiune poate înlocui în mod liber versiunea populară clasic. Dar chiar dacă înlocuiesc de obicei lor sta-up-uri nu doresc să, poți, și chiar ar trebui să fie utilizat ca un exercițiu ghemuit frontală auxiliară, ea alternând cu clasici în program.

genuflexiuni față ca auxiliar este mai frecvent decât atât exerciții de bază.

Inițial, exercițiul auxiliar nu trebuie să fie ales din cauza ușurinței de punere în aplicare sau simpatie. Mai departe rezultă din faptul că este un efect sau nu.

Efectul ghemuit pe piept are un efect uimitor. O trăsătură distinctivă a clasic sit-up-uri pe care acest tip de predare pentru a menține spatele arcuit, care afectează activitatea cu cele mai mari ponderi în toate celelalte exerciții. Cu frecvente scufundări înapoi, atunci când ridicarea ei ar trebui să fie o parte integrantă a formării!

ghemuit pe față - o soluție la multe probleme, atât pentru fete cât și pentru băieți. pune mâna pe un exercițiu complex - aranja explozie muschii!